NADA É PROIBIDO

Feijoada, picanha, pizza, cerveja, chocolate, bolo etc., nada que eventualmente desperte o seu apetite, está proibido. Apenas, o consumo deve ser controlado. Mesmo não seguindo à risca todas as sugestões acima, você perderá peso, melhorando sua forma e sua saúde.

Os excessos devem ser controlados e as guloseimas, serão colocadas como um “prêmio”.

Se naquela semana você se exercitou todos os dias, seguiu a dieta disciplinadamente e perdeu um ou mais quilos, pode perfeitamente “premiar-se”, saboreando uma picanha ou uma pizza, regada a cerveja, mas sem exageros! Na segunda- feira, volte à normalidade.

EXEMPLO DE CARDÁPIO PARA UM DIA

1 - Desjejum

Tome alguns copos de água assim que você se levantar, para “acordar a alma”. Faça a sua higiene pessoal e depois, o desjejum.

Uma porção de aveia amassada com banana, ou misturada ao iogurte ou leite desnatado.

Uma fruta extra: um pedaço de abacaxi, ou uma laranja, ou uma maçã, ou um pedaço de mamão, ou uma porção de uvas.

Uma ou duas fatias de pão, sem adição de gordura, com ricota, ou queijo branco, ou presunto magro; claras de ovos (ou suplemento de proteina); café ou chá, com adoçante.

2 - Lanche da Meia Manhã

Escolha uma das opções acima, ou uma barra de cereais.

3 – Almoço

Como foi recomendado acima, não se esqueça de tomar alguns copos de água próximo da hora do almoço. Uma boa porção de saladas verdes (temperadas com limão ou vinagrete, sem óleo) e legumes. Batatas cozidas, ou arroz e carne vermelha magra. Se não resistir, apenas uma ou duas colheres de feijão ou similar.

4 - Lanche da Tarde

Pode ser uma fruta, ou um sanduíche natural.

5 – Jantar

Lembrou da água? Uma sopa de legumes, ou macarrão e peito de frango grelhado, ou omelete feita só com as claras dos ovos.

6 - Lanche da Noite

À noite, antes de se deitar, coma uma ou duas batatas pequenas, ou uma porção de brócolis, com claras de ovos, ou file de frango, ou peixe (podendo ser o atum enlatado só em água e sal).

Pode-se usar um complemento protéico ou aminoácidos apenas, se não estiver com muita fome.

IMPORTANTE:

Busque sempre a orientação de um profissional da área da saúde, médico ou nutricionista, antes de começar qualquer dieta mais rígida. Notadamente, se você estiver muito acima do peso, for sedentário há muito tempo, tiver mais de 40 anos, ou algum problema de saúde.

As orientações acima são baseadas em evidências e observações práticas, como também em conclusões de pesquisas científicas recentes. Entretanto, é importante uma avaliação médica antes de iniciar qualquer tratamento mais sério.

ANABOLIZANTES MAIS USADOS !!!!

ANAVAR (oxandrolona)

Esta droga foi originalmente comercializada na década de 60 pela Searle em diversos países com nomes diferentes: Anavar(USA), Lonavar(Argentina, Japão e Austrália), Lipidex (Brasil) e outros . Mas em 1989 este laboratório interrompeu a produção, porque não queria ter o nome associado a esteróides. No entanto, outros laboratórios como SPA da Itália, BTG dos EUA, Kowa e Dainippon do Japão, continuam a produzir o mesmo medicamento. Oxandrolone é moderadamente andrógenos e com bom efeito anabólico não causando efeitos colaterais pronunciados. Por isso também é utilizado por mulheres. O Anavar tem como efeito principal um grande aumento de força por ampliar os depósitos de fósforo creatina intracelular (fonte de combustível muscular para esforços imediatos de curta duração com até 10 segundos, aproximadamente). Apresentação: Cartelas com 10 comprimidos.

Clembuterol BRONTEL

10 cp Spiropent, Clembuterol ou Pulmonil (veterinário) medicalmente é usado no mundo como um broncodilator para o tratamento de asma, é uma recente e popular adição ao reino dos esportes. Clembuterol tem propriedades um pouco semelhante a adrenalina. Age como um estimulante de CNS e usuais efeitos colaterais como mãos trêmulas, insônia, aumento da pressão sanguínea e náusea. Estes efeitos colaterais geralmente baixam rapidamente a vez que o usuário se torna acustumado à droga. Atletas acham clenbuterol atraente porque ele é termogênico, com propriedades anabólicas moderadas. Clenbuterol geralmente vêm em tabletes de 20mcg, embora também esteja disponível na forma de xarope e injetável. Os mais comum são ciclos de 2-8 tabletes por dia. Para perda de gordura, clembuterol parece ficar efetivo durante 3-6 semanas, então as propriedades termogênicas baixam. Isto é notado quando as gotas de temperatura do corpo volta ao normal. As propriedades anabólicas baixam muito mais rápida, em torno de 18 dias. Atualmente, falsificações de clenbuterol existem, devendo o usuário perceber o produto antes de comprá-lo ou tomá-lo. É um produto bom para perda de gordura, com efeito muito bom nos resultados. Os efeitos colaterais assustam um pouco.

Deca Nacional 50mg

Decanoato de nandrolona 50mg Este esteróide originalmente foi desenvolvido pela Organon na década de 60, mas atualmente diversos outros laboratórios porduzem este esteróide, como a Extraboline e a Norma da Grécia (a segunda é de melhor qualidade) e o Dynabolon da Itália que é uma variação do Decanoato de Nandrolona, sendo mais androgênico que a Deca original. A Deca em sua forma original é moderadamente androgênico com boas propriedades anabólicas, sendo utilizada para ganho de massa muscular e pré-competição, porém, alguns atletas tendem a reter muito líquido com esta droga. A Deca é muito utilizada como a droga de base para todo o ciclo, por evitar inflamações e dores articulares que podem ocorrer devido a realização de treinamento pesado. Doses entre 200 e 600mg são normalmente utilizados. Com Durateston proporciona grandes ganhos, admnistrando 500mg de Dura por semana.

Dianabol Russo

Cartela com 10 unidades - Unidade (comprimido) 5mg Dianabol foi inicialmente produzido nos EUA pela CIBA, porém a produção parou há muitos anos, de forma que se você encontrá-lo com este nome muito provavelmente é falsificada ou vencida há muitos anos, porém a mesma droga é encontrada com os seguintes nomes: Anabol produzido na Tailândia; Metandionona-5 da Finlândia; Andoredan e Encephan, no Japão; Metanabol na Polônia; Nerobol na Hungria; Pronabol-5 na Índia; Stenolon na República Checa e Naposim, na Romênia. Este foi e é um dos esteróides orais mais populares, principalmente entre aqueles que não são muito chegados ao desconforto das injeções. Esta droga, em doses adequadas, mostra ser bastante androgênica, causando significativos ganhos de força e volume muscular em questão de algumas semanas de uso. A maior parte do ganho em força deve-se ao potencial de retenção hídrica causado por este esteróide, o que o torna muito conveniente em fase de aumento de volume, mas inoportuno em fase de pré-competição (definição). Por ser um alpha-alquelado tem efeito bastante tóxico ao fígado em altas dosagens. Por aromatizar, pode causar ginecomastia em algumas pessoas e também a acne é problema para alguns. Para eviat ginecomastias é usado Nolvadex junto com Proviron. Clomid/Serofene também funciona como um anti-aromatizante. Para homens a combinação de Dianabol com Deca é muito boa. Dose efetiva gira em torno de 15mg distribuidos ao dia por 8 semanas. Mulheres não devem utilizá-lo.

Durateston

CAIXA LACRADA COM BULA Sais de testosterona, 250mg Este esteróide injetável é a combinação de 4 ésteres da Testosterona. A idéia de misturar estes diferentes ésteres é obter uma ação imediata após a aplicação e mantê-la por um longo período. O Propionato de testosterona tem uma ação imediata, mas de curto período; o Fenilpropionato e o Isocaproato tem um início de ação mais lento, porém de maior duração. Esta droga mostra excelentes resultados em aumento de força e ganho de massa muscular e não parece promover tanta retenção hídrica se comparado às outras testosteronas e esteróides androgênicos, mas mesmo assim é utilizada em OFF. Outra vantagem observada pelos usuários é que se pode utillizar esta droga por maior período de tempo pelo fato de não causar maciço fechamento dos citos-receptores como acontece com muitos esteróides. Mulheres não devem utilizá-lo. Para aumento de massa muscular com boa definição combina-se com Winstrol. Para ainda maior aumento de massa junto com Deca. Sustanon 250 e Omnadren são iguais à Durateston.

Hemogenin

Oximetolona 50mg Hemogenim no Brasil, outros nomes no exterior Anapolon, Anadrol, Hemogenim é um esteróide bastante androgênico em forma oral, derivado da droga dihydrotestosterona, encontrado principalmente no México. Clinicamente, Hemogenim é usado no tratamento de anemias ocasionadas pela produção deficitária de glóbulos vermelhos. Seus efeitos altamente androgenicos e anabólicos são bem semelantes á da Testosterona, proporcionando um enorme aumento de massa muscular e força num curto período de tempo. Visto isto, ele é muito bem visto por atleta que desejam um bom aumento da massa muscular, sem se preocupar com definição, já que ele proporciona uma enorme retenção hídrica. Fisicultuistas conseguem ganhar de 7Kg para mais em apenas duas semanas de administração da droga. Hemogenim acelera sensivelmente a recuperação dos músculos ente um treino e outro, possibiltando que se treine mais vezes o mesmo músculo na semana. Seus incovenientes são sua alta hepatotoxidade, pelo fato de ser um 17-alpha-alkelado (comprimidos) e a grande possibilidade de aromatização. É fundamental que durante o ciclo tome um anti-estrogenico (Nolvadex) e se ingira ácidos graxos (Óleo de Prímola, Óleo de Ferrugem, Óleo de fígado de peixe), uma vez que eles repõem as gorduras depletadas pelo fígado durante o metabolismo da droga. O tempo de uso verificado não ultrapassa de 6 semanas, onde as repetições de consumo só ocorrem com intervalos de 6 a 8 semanas. Mulheres não devem utilizá-lo. Apresentação: Caixa com 10 comprimidos de 50mg cada. É produzido pela AVENTIS no Brasil.

Winstrol

Winstrol é o nome comum para a droga estanazolol. Estanozolol é um esteróide feito para administração oral (difícil de encontrar) e é também disponível na forma injetável. Winstrol é classificado como um anabolizante, que exibe baixo efeito androgênico, mas é toxico ao figado. Não é tão forte e pode ser combinado com outras drogas, ele é usado para definição e médio ganho de massa, dando definição aos músculos. Sua origem é da Espanha (+ popular), É achado em tabletes de 2mg e em ampolas de 50mg . As doses são comuns de 10-25mg/dia oralmente e 100-250 mg/ semana injetável. É na opinião de muitos um dos melhores anabolizantes pois como não retém muita água e faz o seu corpo travar, definir, não deixando aquele aspecto de inchadão que a maioria dos outros anabolizantes deixam. É bom ser administrado com outros esteróides tipo DECA ou DURATESTON para ganho de massa. É bom acompanhar tomando oleo de primola ou eleparon para aliviar o figado.

GH - Crescer 2ml

Click para ver imagem Click para ver imagem O hormônio de crescimento humano (hGH) é produzido pelos somatotropos na glândula pituitária do cérebro humano. Somatotropos fazem mais de 50% da glândula pituitária e o hormônio de crescimento é de longe o mais importante hormônio produzido ali. Aos 60 anos, a maioria das pessoas terá aproximadamente 80% menos dos hormônios de crescimento nos seu sistema, do que quando estavam com 20 anos de idade. Sinais de redução de GH incluem a gordura corporal, aumento da ansiedade, isolamento social, saúde geral debilitada, e falta de um bem-estar positivo. GH tem sido o suplementos de escolha para muitos atletas profissionais durante muitos anos. O grande atleta americano do futebol, Lyle Alzado, afirmou que 80% de todos os atletas profissionais americanos, incluindo ele próprio, tomavam GH. GH tem efeitos de reversão de idade interessantes que faz dele provavelmente a mais potente substância anabólica disponível. Alguns dos benefícios associados á suplementação do GH incluem a reversão das doenças comuns associadas à idade, a melhoria da função cerebral, o fortalecimento dos tecidos relacionados com a redução da probabilidade de dano, perda incrível de peso, sem perda de massa muscular leve, redução de rugas rejuvenescendo a pele, levanta a energia e aclara a disposição, promove o crescimento muscular, melhora a libido, melhora a função dos pulmões, que aumenta o nível do oxigênio no fluxo sanguíneo, providencia o apoio ao sistema imunológico e faz funcionar o timo, e talvez a mais importante função é a habilidade de produzir mais células muscular, algo que nenhum esteróide pode fazer. Há muita controvérsia acerca da efetividade do GH . Enquanto um atleta faz enormes progressos para o seu objetivo, outro não consegue nada. Isto é facilmente explicável. GH é dependente de dosagem, na maioria das vezes o atleta não usa o suficiente, por um período suficiente. Uma dose de GH pode custar de 150 a 170 dólares por dia e o preço corrente no mercado paralelo é de 20 a 30 dólares por IU, fazendo com que o GH seja o mais caro suplemento. Outra concepção errônea é que o GH seja a solução. GH por si próprio é praticamente inócuo. O problema real é que não é a falta da secreção do GH, mas a falta da conversão do GH no fígado.Há outros dois hormônios que são necessários para o efeito anabólico máximo, insulina e Cytomel ou um outro LT-3 hormônio da tireóide. Isto pode ser melhorado pela suplementação de outras drogas anticatabólicas como os estéróides, Clenbuterol ou um suplemento baseado em efedrina. É necessário descobrir quais são as dosagens eficazes. É comum usar 0,3 IU por semana para cada meio quilo do corpo. Por exemplo, uma pessoa pesando 100 kg necessitará de 60 IU por semana. A dosagem pode ser injetada muscularmente 3 vezes por semana, quebrando a injeções de 20 IU.. Uma forma mais popular de injetar é subcutaneamente sob a pele e sobre o músculo) usando uma agulha de insulina de 1/2 polegada. . Injetada assim, a dosagem deveria ser usada diariamente em pequenos intervalos alternados de cada lado do corpo para cada injeção. Os médicos americanos sempre prescrevem uma dosagem de 2 IU por dia, no entanto, a dosagem popular é de 4=10 IU pr dia. Quando for injetado o GH não é bom que seja injetado na mesma área todas às vezes. Os efeitos colaterais de GH não são os mesmo que com esteróides anabólicos e androgênicos. A maioria dos efeitos colaterais é hipoglicemia (baixos níveis de açúcar no sangue) e função inadequada da tireóide. Uma concepção errônea trazida pela mídia é a do gigantismo que seria um efeito colateral comum pelo uso de GH no corpo humano normal. Isto seria verdade se o GH fosse usado durante a pré-puberdade. É necessário que a pessoa ao usar o GH seja madura e desenvolvida. Outros efeitos colaterais raros incluem a diabete, aumento do coração, pressão arterial elevada, e aumento dos rins. O problema maior não é a injeção de GH, mas a injeção de insulina que vai com ela. Uma injeção imprópria de insulina pode levar a problemas sérios. O hormônio do crescimento vem da substância somototropina que é disponível em forma de pó. É necessário que seja diluída na solução que vem com ela antes de ser injetada. Sugere-se que a solução seja injetada imediatamente ou guardada no refrigerador. Apresentação: GH Crescer 2ml

Primobolan

Este esteróide produzido pela SHERING na Europa, poderia vir na forma oral e injetável. Porém os famosos comprimidos de 50mg, tiveram sua produção interrompida em 1993, só restando os de 25mg e difíceis de se encontrar. A forma mais popular de apresentação é DEPOT, ampola de 100mg/ml. O Primobolan é atualmente o favorito para a pré-competição por produzir densidade muscular em dieta para perda de gordura e líquido subcutãneo. A maior parte dos atletas preferem a versão injetável por ser administrada apenas 1 vez por semana. O Primobolan é o esteróide favorito entre as mulheres.

PREJUÍZO À SAÚDE CAUSADOS PELOS ESTERÓIDES ANABOLIZANTES

• Aumentam as reservas de glicogênio muscular e também o tamanho e a resistência dos músculos;
• Promovem um aumento na capacidade do organismo em incorporar proteína em grandes quantidades no músculo;
• A resposta do músculo ocorre mais rapidamente quando nas situações de treinamento, alimentação e suplementação;
• No sangue atuam aumentando o nº de células vermelhas, o volume e a concentração de hemoglobinas;
• Aumenta o metabolismo basal (aumentando a queima de calorias);
• Aumenta o tamanho do coração;
• Diminui a quebra e a perda de proteína muscular causada pelo treinamento;
• Aumentam a atenção e o raciocínio;
• Aumentam a autoconfiança, auto-estima e a tolerância à dor, permitindo maior intensidade de treinamento;
• Facilitam o fenômeno da memória muscular, tornando mais fácil o retorno em nível de condicionamento físico e de desempenho atlético;
• Causam Acne;
• Alargam o clitóris;
• Alargam a próstata;
• Alargam o pênis;
• Atrofiam os testículos;
• Amarelam a pele e os olhos;
• Aumentam o risco coronariano;
• Aumentam os níveis do colesterol ruim (LDL);
• Causam Arritmia cardíaca;
• Aumentam a pressão arterial;
• Causam cãibras, câncer hepático, cansaço crônico, cefaléia grave, cistos renais;
• Alteram o comportamento tornando-o agressivo de forma irreversível;
• Causam choque anafilático;
• Provocam a calvície (sendo irreversível na mulher e reversível no homem);
• Provocam o crescimento de pêlos irreversível nas mulheres;
• Causam um crescimento anormal de cabelos;
• Diminuem gravemente os níveis de colesterol bom (HDL);
• Provocam dores ósseas;
• Causam edemas, retenção hídrica nos tecidos;
• Fazem com que as ereções masculinas sejam freqüentes e contínuas;
• Causam a esterilidade de modo irreversível;
• Escurecem a pele;
• Deixam o hálito forte;
• Causam insônia;
• Provocam Náuseas e vômitos freqüentes;
• Mancham a pele;
• Causam danos irreversíveis ao feto de mulheres grávidas;
• Deixam a pele da mulher oleosa;
• Geram perda de peso;
• Dificultam urinar;
• Sangram o nariz;
• Causam tumores hepáticos;
• Causam a morte.

TUDO SOBRE ANABOLIZANTES !!!!

A maioria das drogas anabolizantes utilizadas por atletas e mesmo por praticantes menos ambiciosos de atividades esportivas em geral, não são compradas em farmácias.
Em nosso país são poucos os medicamentos anabolizantes disponíveis comercialmente, e geralmente são formas de testosterona não modificada,que são, mais destinadas à reposição hormonal nos casos de hipogonadismo, (diminuição da produção normal de hormônios sexuais).
As drogas anabolizantes mais procuradas nos meios esportivos para aumentar o volume dos músculos são as obtidas por modificações na molécula da testosterona, com o objetivo de preservar os efeitos anabolizantes (aumento da massa muscular) e reduzir os efeitos androgênicos (aumento dos pelos, voz grossa e outros). Embora muitas dessas drogas possam ser obtidas legalmente em farmácias de manipulação, mediante receita médica, a maioria costuma ser conseguida ilegalmente do ponto de vista comercial, ou seja, contrabandeadas.
Não existe ilegalidade na receita e no uso de drogas anabolizantes em geral, visto que essas drogas somente são proibidas pela legislação do "anti-doping" esportivo e portanto de uso ilegal apenas para atletas de competição. No entanto, as drogas mais prestigiadas por atletas não são as que estão disponíveis comercialmente. Essa situação é estimulada pelos traficantes, pessoas que obtém maiores lucros quando trabalham com produtos difíceis de serem encontrados e que freqüentemente são falsificados.
As drogas falsificadas não produzem os efeitos pretendidos e, o que é muito pior, são produzidas sem controle de higiene. Para aumentar o número de usuários, as pessoas que comercializam ilegalmente as drogas anabolizantes freqüentemente argumentam com seus clientes que "sabendo usar, não faz mal".
Na maioria das vezes os traficantes já vendem instruções de uso com os seus produtos, prometendo aumentar a eficiência e diminuir os efeitos colaterais. Invariavelmente essas orientações são especulativas, elaboradas a partir do estudo das bulas dos medicamentos, ou copiadas de algumas publicações "under-ground" internacionais.
Freqüentemente são orientados os "ciclos" com o uso de várias drogas simultaneamente, algumas com doses crescentes e outras decrescentes, mas sempre doses altas; alguns produtos são utilizados no início e outros no fim do ciclo; algumas drogas são orientadas para evitar problemas das drogas principais, entre outras condutas não apoiadas em evidências e sem o mínimo de bom-senso. Muitos usuários desconfiam dessas condutas mirabolantes e então entra em cena a figura do médico.

MATERIAIS IMPORTANTES PARA TREINAR MUSCULAÇÃO:

Uma das coisas boas quando se resolve entrar em uma Academia para treinar musculação, é que não é necessário gastar muito dinheiro com equipamentos. Eles são poucos mas necessários, e ressalto aqui sua importância.
 
ROUPAS:

Devem ser confortáveis e facilitar a transpiração. Não se deve usar plásticos nem roupas pesadas com o intuito de suar e assim perder água, achando que está emagrecendo, pois isto não é verdade. Quando você faz isto, a única coisa que ocorre é que você se desidrata. O percentual de água na gordura é muito pequeno, já o músculo é 70% água. Você não necessita mais que shorts e camiseta, ou, no frio, um agasalho. As mulheres preferem roupas de ginástica, tudo bem.
 
CALÇADOS:

Devem ser muito confortáveis, pois diversos problemas relacionados aos pés são por uso de calçados com forma e numeração inadequadas. Uma dica é sempre comprar os calçados no final da tarde, momento em que os pés já estão mais "inchados". Os calçados devem proporcionar bom suporte aos calcanhares, com curvaturas adequadas às plantas dos pés, para dar boa estabilidade. O solado não deve ser liso, mas, se possível antiderrapante, para evitar acidentes.
 
LUVAS:

Talvez consideradas desnecessárias pela maior parte das pessoas, no entanto elas protegem as mãos e há os que acreditam que elas auxiliam para uma boa pegada. Quem sofre de dores nos pulsos pode usar aquelas que têm "munhequeiras", faixas para enrolar nos pulsos que dão maior estabilidade aos que apresentam instabilidade ligamentar nos punhos. Luvas de qualquer tipo devem ser lavadas periodicamente, por motivos óbvios.
 
CINTO:

Importante para quem treina pesado em exercícios com agachamento, desenvolvimentos, rosca com barra, remadas, pois dá boa estabilidade lombar e apoio aos abdominais, gerando segurança para a coluna.
 
TOALHA:

Habitue-se a enxugar seu suor que fica nos bancos, pois é Musculação e não uma atividade aquática. Ninguém quer treinar num banco encharcado. Tenha sempre na academia (em locais estratégicos), um produto de limpeza apropriado e um pano para serem utilizados nos estofamentos.
 
CADEADO:

Geralmente as Academias oferecem armários. Caso estes não tenham chave, leve sempre seu cadeado para evitar situações desagradáveis.
 
DIÁRIO DE TREINO:

Muita gente acha importante registrar sempre o treinamento em cadernos, outros acham inútil. Ao registrar você pode acompanhar seus progressos e saber o que você fez certo ou errado.
 
GARRAFA DE ÁGUA:

Água não engorda. É necessário tomar de 100 a 200 ml de água a cada 15 a 20 minutos. Sem perceber, perdemos muita água com a transpiração e com a troca no ambiente. É necessário tomar água antes de sentir a sede, pois ao sentí-la, você já estará necessitando de água. Em um treino de aproximadamente uma hora, perde-se em torno de 1 litro de água.
 
DESODORANTE:

As pessoas agradecem.

GORDURAS ESSENCIAIS

As gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e polissaturadas.  Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar.  São fontes de gorduras essenciais as oleaginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados.  Existem dois tipos de EFAs: ácido linoleico (LA), que é um ácido graxo ômega 6 e ácido alpha-linoleico (LNA), que é um ácido graxo ômega 3.  Através destes 2 ácidos graxos, o corpo humano pode fazer (através da ação de diferentes enzimas) diferentes outros tipos de ácidos graxos os quais são utilizados para inúmeras funções fisiológicas que mantêm ou melhoram a saúde e a performance.  Dentre elas:

-         Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros ácidos graxos ômega 3 denominados DHA e EPA, ácido decosaexaenóico e o ácido eicosapentaenóico (respectivamente) têm a capacidade de aumentar a oxidação de gorduras. Gordura queimando gordura!

-         Aumento de VMB

-         Baixa na taxa de colesterol plástico

-         Aumento da sensibilidade à insulina

-         Produção de energia

-         Transporte de oxigênio

-         Produção de hemoglobina

-         Produção de prostaglândis

Vamos nos deter um pouco em prostaglândis.  Esta é uma substância com ação similar à dos hormônios, muito embora não seja um hormônio “hormone-like substance” de vida curta e ação imediata.  Existem: “boa” e a “má” prostaglândis.  A prostaglândis é criada a partir de EFAs e está diretamente relacionada com o controle da pressão arterial, com as respostas inflamatórias e respostas imunológicas, com a sensibilidade à insulina e com muitas outras funções conhecidas e ainda não conhecidas.  Por isso, é fácil calcular que um problema com a produção ou equilíbrio de prostaglândis pode causar uma série de problemas.

Instintivamente, já há muitos anos, a carne vermelha é conhecida no mundo do culturismo como sendo ótima para o aumento da massa muscular.  Provavelmente, além de outras propriedades, a carne vermelha é rica em um derivado de gordura essencial (ácido linoleico conjugado) o qual bloqueia a ação da má prostaglândis (PGE-2) que tem um grande potencial catabólico.

É comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafeína (ver adiante neste guia) para efeitos termogênicos (queima de gordura).  Neste caso a aspirina é utilizada, pois ela bloqueia a prostaglândis que, além de causar resposta proprioceptiva à dor diminui a ação termogênica.

Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial (gama-ácido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite noturno de primavera) que é um precursor de “boa” prostaglândis (PGE-1), que tem propriedades anti-inflamatórias e repõe gorduras essenciais depletadas do fígado pelo uso de esteróides anabólicos, especialmente pelos 17-alpha alquelados.

Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um terço das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os outros dois terços podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo, pequenas quantias de manteiga e eventualmente até de hambúrguer.  Gorduras a serem evitadas são óleos vegetais processados, margarinas e qualquer tipo de alimento frito.

Não gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos esclarecer o problema dos óleos processados antes de irmos adiante.

Ocorre que o óleo não processado estraga facilmente pelo contato com o ar, a luz e a temperatura, de forma que as indústrias processam o óleo com o objetivo de estender-lhe a vida.  Acontece que durante esse processo, produtos tóxicos são formados como transácidos graxos, ácidos graxos de ligamento cruzado, polímeros e fragmentos moleculares.  Os transácidos graxos são relacionados com o desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer, aumento da taxa de colesterol, diminuição da produção de testosterona em animais e uma série de outras doenças degenerativas.

Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a saúde do que a manteiga.  Ocorre que a indústria tem de processar pesadamente o óleo vegetal para transformá-lo de líquido para sólido.  Em geral todos os óleos de supermercado foram parcialmente ou muito hidrogenados.  A única exceção é o azeite de oliva virgem extra.  É por isso que os italianos lá do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem extra no pão ao invés de margarina, resolvendo dessa forma o problema.

GORDURAS

Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma física tendem a evitar todo o tipo de gordura e óleos com receio de ficarem parecidos com o boneco da Michellin.  (Se ainda não o viu ainda verá).  Gorduras vêm sofrendo uma grande discriminação há muito tempo, porém existem boas gorduras e  más gorduras.  A diferença entre as duas espécies é substancial e de grande importância para a saúde e para o músculo; por isso, iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a importância de certas gorduras para nós, culturistas.

As gorduras, também conhecidas como lipídio, são substâncias químicas constituídas por glicerol e ácidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal.  Os ácidos graxos são os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a localização da primeira ligação saturada.

Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbônica, os ácidos graxos podem ser classificados como curtos, médios e longos.

Ácidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) são encontrados diariamente em alimentos como manteiga e leite integral.

Ácidos graxos de cadeia média ou  MCTs (de 6 – 12 carbonos de comprimento) têm a característica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura; por isso são adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas.  É derivado principalmente do óleo de coco.

Ácidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) são a vasta maioria das gorduras que ingerimos.  Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os ácidos graxos: grau de saturação é o que classifica os ácidos graxos como saturados, monossaturados e polissaturados.

Ácidos graxos saturados é uma longa cadeia.  Em cada ponto desta cadeia em que se pode atar um átomo de hidrogênio já existe um atado, ou seja, não há mais espaço para átomos de hidrogênio, motivo pelo qual é denominado saturado.  As gorduras saturadas têm a característica negativa de elevar o nível de colesterol plástico.

Muito embora recentes pesquisas têm demonstrado que nem todas as gorduras saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a redução do consumo de gorduras saturadas para um máximo de 10% da quantidade diária de gordura.  Gordura animal, óleo de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) são exemplos de gordura saturada.

Ácido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espaço onde se pode atar um par de hidrogênio.  Estas gorduras são encontradas um óleo de oliva, óleo de amendoim e no abacate.  Esta classe de gordura não afeta os níveis de colesterol plasmático, mas também não o reduz, se ingerida em grande quantidade.

Ácido graxo polissaturado há quando existe mais de um espaço vago onde se podem astar pares de hidrogênio.  Esta categoria de gordura é encontrada em óleos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benéfica de reduzir os níveis de colesterol plástico.

A última forma de classificar as gorduras é a que se faz de acordo com a localização da primeira ligação insaturada, o que é determinado pela contagem, de trás para frente, do último carbono (ômega) do ácido graxo.  O termo ômega é utilizado porque esta é a última letra do alfabeto grego.  Um ácido graxo ômega-6, por exemplo, significa que a primeira ligação insaturada se encontra no sexto carbono, contando-se de trás para frente.  Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty acids) do inglês.  Tal é a importância desta gordura para a saúde e para a comunidade de culturistas que iremos dedicar um momento especial a ela.

CARBOIDRATOS

 CARBOIDRATOS

Existem basicamente dois tipos de carboidratos: carboidratos não-fibrosos e carboidratos fibrosos.

Os carboidratos não-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e carboidratos complexos. Estes são facilmente absorvidos pelo organismo, e utilizado como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o açúcar de mesa, geleias, frutose, possuem uma pequena cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo corpo. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão, possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos serão transformados em glicose no intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangüínea.

Já os carboidratos fibrosos, também conhecidos como celulose, são dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que não são utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudável através de uma espécie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Arroz integral, cereais, como aveia, trigo e cevada são exemplos de alimentos com alto teor de fibra.

Todo culturista deve consumir carboidratos não fibrosos durante o dia para garantir energia para o seu treinamento e recuperação e carboidratos fibrosos para garantir a saúde.

Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se à molécula de oxigênio transformando-se em glicogênio. Este é armazenado na corrente sangüínea, nos músculos e nos órgãos internos (principalmente no fígado). Tão logo as 3 primeiras áreas de depósito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura subcutânea; portanto, é necessário saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; caso contrário toda a sua massa muscular ficará encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ninguém nem você a irá ver. Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura é o que melhor o corpo humano sabe fazer.

Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6 – 8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeições (existem dietas mais recentes que são baseadas em baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100 Kg, obedecendo a esta dieta básica, consumirá cerca de 600 – 800 gramas de carboidratos ao dia, o que dará cerca de 2400 – 3200 calorias ao dia, já que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.

Nesta altura do campeonato muitos de vocês devem estar pensando que o melhor é encher-se de açúcares simples, ingerindo doces, refrigerantes e picolés para garantir rapidamente as calorias necessárias. Nada disso! Ocorre que existe um hormônio em nosso corpo denominado insulina. A missão desta é retirar nutrientes do sangue e colocá-los à disposição de vários tecidos no corpo. A insulina exerce importante ação metabólica sobre o metabolismo de proteínas no músculo, promove ações nos tecidos adiposos e efeitos sobre os substratos energéticos circulantes (glicose). No efeito sobre a glicose é que iremos nos deter agora.

Os carboidratos, quando ingeridos, são transformados em glicose no pequeno intestino e, então, absorvidos pela corrente sangüínea, fazem uma ligação com uma molécula de oxigênio e se transformam em glicogênio (só para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangüínea o pâncreas secreta a insulina, esta irá transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada é relativa à quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. É importante observar que a insulina tem a sua liberação suprimida durante a realização de exercícios físicos mesmo que durante o exercício se consuma glicose.

A liberação de insulina na corrente sangüínea é também relativa ao tipo de carboidrato que se consome. Esta resposta é plotada em um gráfico denominado de índice glicêmico. Carboidratos complexos, tais como aveia, arroz integral e macarrão, têm baixo índice glicêmico, enquanto carboidratos simples, tais como o açúcar de mesa e a maltose, têm alto índice glicêmico. O índice glicêmico varia de 100 a 1. À glicose pura é atribuído o valor 100, enquanto à gordura é atribuído o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre esses valores (ver tabela de índice glicêmico no final desse guia).

Outra ação importante da insulina é sobre o mecanismo da síntese protéica. A insulina tem um efeito anti-catabólico e anabólico porque, aumenta o transporte de aminoácido, principalmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), para dentro do músculo, prevenindo a quebra de proteínas intramusculares. A síntese de glicogênio intramuscular também depende da insulina para carregar a glicose para dentro do músculo a fim de promover recuperação tecidual após exercício. Estes efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metabólico para crescimento e reparação tecidual, enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.

Como vimos a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes efeitos anti-catabólicos e anabólicos. Ocorre que a insulina também pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparência. Quando há um rápido aumento dos níveis de glicose na corrente sangüínea pela ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, como é o caso dos açúcares, o pâncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente sangüínea para retirar o excesso. Em decorrência desta ação, 3 problemas cruciais podem ocorrer:

Primeiro - Rápido aumento dos níveis de insulina durante o dia afeta os centros de controle do apetite no cérebro através de respostas hormonais. Em decorrência, a pessoa sentirá mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier à frente. Isso pode se tornar um círculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade.

Segundo - A ingestão de alimentos de alto índice glicêmico faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produção de energia para o seu treinamento, causando um fenômeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de glicose na corrente sangüínea. O próximo passo de um organismo em estado hiporglicêmico é reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente e repare o débito energético. Provoca também o sono para que se conserve o pouco de glicogênio restante. É muito comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, estão experimentando sintomas de hipoglicemia por não terem se alimentado convenientemente antes do treino.

Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produção de lipoproteína lípase, (LPL) enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando aumentam os depósitos de gordura, insulina e LPLs são liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPLs são liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.

Por outro lado, a ausência de níveis adequados de glicose no sangue promove a liberação de um outro hormônio denominado glucagon. Insulina e glucagon são denominados, hormônios contra-regulatórios, que se opõem um ao outro. Eles se alternam em fases anabólicas/catabólicas para manter os níveis de glicose plasmática normais. Desta forma, hipoglicemia e hiperglicemia (baixa ou alta concentração de glicose no sangue) pode ser evitado. Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando os níveis de glicose no sangue ficam muito baixo o glucagon se eleva. Este é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon irá promover a degradação do glicogênio restante e das gorduras e como a construção de músculos é secundária para o corpo, tornar-se-á muito difícil o aumento de massa.

Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem desenvolver resistência à insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina. Em pessoas neste estado os níveis de glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenças como arteriosclerose e diabetes. Apesar de a resistência à insulina ser relacionada com o envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradação dos receptores de insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto IG por muito tempo.

Você deve estar se perguntando: “Afinal, como utilizar a insulina a meu favor?”

Pergunta totalmente justa. Responderemos através de algumas regras de controle da liberação da insulina bastante simples, regras que também responderão quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir, lembrando que já tivemos uma idéia de quanto devemos consumir anteriormente.

A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo índice glicêmico durante o dia para a manutenção de energia constante na corrente sangüínea, evitando, evitando assim a oscilação dos níveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia. O quadro hipoglicêmico pode ser agravado, se após o consumo de açúcares houver a realização de treinamento. Recomendamos o consumo de uma refeição a cada 2.5 – 3.0 horas, contendo alimentos de baixo índice glicêmico, tais como batata, arroz, macarrão etc.

B. Já que o exercício tem efeito tampão sobre a insulina, você tem a possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto índice glicêmico (Gatorade, Marathon etc) para a produção de energia. Estas bebidas, normalmente, além da glicose, vêm enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas se o seu orçamento estiver em baixa, um copo de água e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer farmácia) será o suficiente para ajudá-lo em dia de treinamento vigoroso.

C. Pesquisas demonstram que até 90 minutos após o término dos exercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anabólico e anti-catabólico. Logo após o treino é conveniente que se continue a consumir líquidos energéticos, como os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminoácido e se realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeição altamente protéica, de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta fórmula é infalível para uma explosão de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o direcionamento de aminoácido diretamente para dentro da célula muscular.