Treino para iniciantes-hipertrofia

A divisão do treino será feita da seguinte forma:

2ª- Treinar- peito e tríceps

A-Peitorais-exercícios

1-supino reto

2-supino inclinado

3-supino sentado (na máquina)

4-crucifixo (com halteres)

B-Tríceps-exercícios

1-tríceps no pulley

2-tríceps invertido no pulley

3-tríceps no banco

3ª-Treinar-perna e ombro

A-Perna-exercícios

1-leg 45°

2-agachamento hack

3-leg horizontal

4-cadeira adutora/abdutora

5-mesa flexora (decúbito ventral)

B-Ombro

1-remada alta

2-abdução de ombro com halteres

3-desenvolvimento frontal

4-desenvolvimento por trás

4ª-Treinar-dorsais e bíceps

A-Dorsais

1-flexão frontal no puxador

2-flexão por trás no puxador

3-remada cavalo (na máquina)

4-remada sentada (na máquina)

B-Bíceps

1-rosca direta (com barra)

2-rosca alternada com halteres

3-rosca direta com halteres (unilateral, um braço de cada vez)

5ª- Treinar- peito e tríceps

A-Peitorais-exercícios

1-supino reto

2-supino inclinado

3-supino sentado (na máquina)

4-crucifixo (com halteres)

B-Tríceps-exercícios

1-tríceps no pulley

2-tríceps invertido no pulley

3-tríceps no banco

6ª-Treinar-perna e ombro

A-Perna-exercícios

1-leg 45°

2-agachamento hack

3-leg horizontal

4-cadeira adutora/abdutora

5-mesa flexora (decúbito ventral)

B-Ombro

1-remada alta

2-abdução de ombro com halteres

3-desenvolvimento frontal

4-desenvolvimento por trás

Sáb-Treinar-dorsais e bíceps

A-Dorsais

1-flexão frontal no puxador

2-flexão por trás no puxador

3-remada cavalo (na máquina)

4-remada sentada (na máquina)

B-Bíceps

1-rosca direta (com barra)

2-rosca alternada (com halteres)

3-rosca concentrada (com halteres)

Dicas:

Execute de 3 séries 8 (oito) a 12 (doze) repetições para cada exercício. Você deve ter observado que o treino se resume em dois ciclos que se alternam no decorrer da semana e é muito importante que eles se cumpram nos dias correspondentes, isso para quê, seus resultados sejam alcançados mais rapidamente e os grupamentos musculares se desenvolvam de forma harmônica evitando assim desequilíbrio entre os mesmos.

Esse treino foi elaborado tendo como foco aquelas pessoas que começaram agora a praticar musculação, comece com pouca carga e vá aumentando de forma gradual de acordo com sua adapitação neuromuscular.

Treino avançado

PROGRAMA DE TREINO DIRECIONADO A PESSOAS COM MAIS DE UM ANO DE TREINO.

PRINCIPIANTES, POR FAVOR, AGUARDEM COMPLETAR 1 ANO DE TREINO OU PEÇA PARA SEU INSTRUTOR/PROFESSOR PARA PROMOVER MUDANÇAS EM SEU TREINO DE BRAÇOS CASO ACHE QUE OS MESMOS ESTAO PARECIDOS COM SALSICHAS MAL ENCHIDAS! NÃO ESTOU AGINDO COM DESMERO EM RELAÇÃO A ALUNOS PRINCIPIANTES, APENAS ESTOU ORIENTANDO PARA QUE USEM A CABEÇA E NÃO FAÇAM BESTEIRA.

BÍCEPS

1. ROSCA DIRETA COM BARRA

- Realizar uma série de 50 repetições com carga de 16 kg.

- Realizar a rosca na posição sentado, barra no colo.

- Flexionar o máximo os braços baixando a barra até que toque as pernas.

- Não realizar mais de uma série deste exercício.

1. ROSCA SCOTT COM BARRA RETA

- Realizar 1 série de 12 repetições e outra de 10. (1 X 12 / 1 X 10)

- Não estender totalmente os braços na fase negativa do movimento. Amplitude parcial .

- Contraia o máximo seus bíceps no topo do movimento.

- Movimentos perfeitos.

1. ROSCA ALTERNADA

- Realizar 2 séries de 12 repetições.

- Usar amplitude total neste movimento.

- Utilize uma carga que lhe permita executar todas as repetições com perfeição.

- Fase concêntrica (subida)= Rápida a 2s

- Fase negativa (descida)= Lenta a 4-6s

1. ROSCA CONCENTRADA

- Sentado em um banco reto .

- Segurar halteres apoiando o braço na parte interna da coxa bem próxima ao joelho.

- Flexionar o braço até contração máxima.

- Estenda completamente o braço nas primeiras 6 repetições.

- Meio movimento a partir da repetição 7 até completar 15 repetições.

TRÍCEPS

1. PULLEY (ROLDANA):

- Alterne as barras. Começar com uma barra reta e terminar com uma curva.

- Execute 2 séries. Uma série de 30 repetições e outra de 20.

- Carga mínima a ser utilizada na primeira série = 20 kg.

- Carga mínima a ser utilizada na primeira série para mulheres = 10kg

- Principiantes não devem se atrever a realizar este tipo de treino.

1. TRÍCEPS TESTA EM SUPER SÉRIE COM SUPINADO

- Deite em um banco reto.

- Utilize como carga mínima uma barra W carregada com pelo menos 20 kg de cada lado.

- Mulheres utilizem 3 kg de cada lado da barra.

- Não utilize barra reta na execução deste exercício. Seus pulsos agradecem!

- Faça 2 Super Séries de 10 repetições cada.

- Faça 12 repetições do “testa” e imediatamente baixe a barra no peito e mande ver mais 12 de supinado. Pra quem não sabe, supinado é o supino fechado.

1. EXTENSÃO COM HALTERES:

- Sentado em um banco com suporte paras as costas .

- Segure acima da cabeça um halteres de pelo menos 30% o peso de seu corpo.

- Realize 2 X 12 .

- Amplitude parcial de movimento.

1. MERGULHO:

- Entre 2 bancos. Pés apoiados em um e braços em outro.

- Execute o mergulho, não profundo, porém estendendo completamente os braços na posição final do movimento.

- Homens: Usar carga de 20 kg no colo.

- Mulheres: Usar carga de 10 kg no colo.

- Principiantes: Ainda estão aqui lendo?

- Executar “n” repetições, ou seja, até que seus braços não consigam mais se movimentar. Geralmente isso ocorre na repetição 30.

ANTEBRAÇOS

1. ROSCA INVERSA COM BARRA:

- Segurar barra reta utilizando uma pegada inversa.

- Fazer a flexão dos braços da mesma maneira que a rosca direta.

- Neste exercício a amplitude de movimento é total.

- 2 X 12 fazem um bom trabalho.

1. ROSCA DIRETA DE PULSO:

- Sentado na ponta de um banco reto, segure uma barra apoiando seus antebraços nas coxas.

- Execute a flexão dos punhos com o máximo de amplitude possível.

- 1 X 30 para mandar o recado!

Obs.: Estes dois exercícios são suficientes o bastante para os seus antebraços. Não os sobrecarregue com vários exercícios e séries, pois eles são utilizados em TODOS os exercícios de membros superiores. A musculatura de antebraço é uma musculatura que se encontra sempre em fadiga. Cuidado com o excesso de treinamento.

DICAS EXTRAS

1. DIVIDA SEU TREINO DA SEGUINTE FORMA:

-DIA 1: PEITORAIS + OMBROS

-DIA 2: COSTAS + TRAPÉZIOS + LOMBARES

-DIA 3: AERÓBICOS + ABDOMINAIS

-DIA 4: PERNA COMPLETA

-DIA 5: “BRAÇO TOTAL”