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sábado, 10 de novembro de 2012

Treinando sem academia


Fonte: http://www.facebook.com/Gigantossauro.Danilo

CLARAS X GEMAS





Claras x gemas é um tema muito controverso na musculação. Enquanto alguns dizem que comer só a clara do ovo é muito mais saudável do que comer o ovo inteiro, alguns dizem essa teoria pode não estar totalmente correta. 
Ovo
s oferecem uma quantidade absurda de nutrientes úteis aos praticantes de musculação, e as gemas não fazem mal a você. Muitas pessoas que comem apenas a clara do ovo acreditam que a gema contém muito colesterol e gordura, provocando doenças cardiovasculares. Sim, a gema tem colesterol. No entanto, comendo com moderação as preocupações com doenças causadas pela gema do ovo são desprezíveis.
O colesterol é bom para você. O que faz mal é o colesterol em excesso. O colesterol ajuda no combate de radicais livres e toxinas encontradas na corrente sanguínea. Olhe o que você está perdendo ao jogar fora a gema do ovo:
* 43% de proteínas
* 91% de magnésio
* 94% de ferro
* 99% de zinco
* 97% de vitamina B6
* 92% de vitamina B12
* 100% das vitaminas A, D, E e K são encontradas na gema do ovo.
Vale lembra que cada ovo contem 6 gramas de proteína, 57% na clara e 43% na gema .
Como você pode ver, a maioria dos nutrientes do ovo úteis os praticantes de musculação são encontradas na gema. Então, quando você ficar em dúvida sobre a parte do ovo que você deve comer, a resposta é muito simples: ambas! Coma o ovo inteiro. A gema complementa a clara e ajuda em diversas funções metabólicas do organismo.

sexta-feira, 9 de novembro de 2012

Bulk e Cut



1. "Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir"

Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos imp

ressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante.

Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos.

Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior.

1.1 Bulking

Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.

A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.

Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.

Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.

Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.


1.2 Cutting

Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos.

Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.

Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).

Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura.

Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.

A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer.

1.3 Quando passar do Bulk para o Cut?

Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!

Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.

É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.

Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde.
Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?

Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura. 

Fonte: http://www.facebook.com/SoPraMaromba

Alimentos para acabar com a gordura da barriga



Só viver de dieta não dá certo, e mesmo com exercícios, as gordurinhas da barriga são as mais difíceis de queimar? Segue a sugestão de alimentos, que são verdadeiros aliados para secar a barriga e, junto com exercícios físicos, modelar e definir a cintura.
Dos cereais, a aveia merece destaque. Ela é rica em fibras e ajuda a manter a sensação de saciedade ao longo do dia, além de que o amido presente nela já supre a necessidade diária de carboidrato. O abacate é outro alimento poderoso, pois engana a fome e possui ácido oleico, que derrete a gordura da barriga.
Pouco favorito, mas se bem preparado é gostoso e saudável, o brócolis é importante. Uma porção do vegetal tem apenas 30 calorias, ajuda a eliminar o excesso de peso devido às fibras presentes e até previne o câncer. A pera também é rica em fibras, principalmente, na casca. Por conter bastante água em sua composição, ajuda no bom funcionamento do intestino com a eliminação de toxinas.
O chá verde também auxilia na perda de gordura localizada e dá saciedade. Outra bebida é o leite desnatado, especialmente, para as mulheres. Ele faz com que o corpo queime mais gorduras e calorias devido ao ácido graxo.
Grãos como a lentilha, arroz integral, grão de bico e quinoa devem ser incluídos para manter a saciedade, evitando excessos na alimentação que podem sabotar a dieta de quem está querendo emagrecer e alcançar o “shape” tão almejado.

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