Treino para iniciantes-hipertrofia

A divisão do treino será feita da seguinte forma:

2ª- Treinar- peito e tríceps

A-Peitorais-exercícios

1-supino reto

2-supino inclinado

3-supino sentado (na máquina)

4-crucifixo (com halteres)

B-Tríceps-exercícios

1-tríceps no pulley

2-tríceps invertido no pulley

3-tríceps no banco

3ª-Treinar-perna e ombro

A-Perna-exercícios

1-leg 45°

2-agachamento hack

3-leg horizontal

4-cadeira adutora/abdutora

5-mesa flexora (decúbito ventral)

B-Ombro

1-remada alta

2-abdução de ombro com halteres

3-desenvolvimento frontal

4-desenvolvimento por trás

4ª-Treinar-dorsais e bíceps

A-Dorsais

1-flexão frontal no puxador

2-flexão por trás no puxador

3-remada cavalo (na máquina)

4-remada sentada (na máquina)

B-Bíceps

1-rosca direta (com barra)

2-rosca alternada com halteres

3-rosca direta com halteres (unilateral, um braço de cada vez)

5ª- Treinar- peito e tríceps

A-Peitorais-exercícios

1-supino reto

2-supino inclinado

3-supino sentado (na máquina)

4-crucifixo (com halteres)

B-Tríceps-exercícios

1-tríceps no pulley

2-tríceps invertido no pulley

3-tríceps no banco

6ª-Treinar-perna e ombro

A-Perna-exercícios

1-leg 45°

2-agachamento hack

3-leg horizontal

4-cadeira adutora/abdutora

5-mesa flexora (decúbito ventral)

B-Ombro

1-remada alta

2-abdução de ombro com halteres

3-desenvolvimento frontal

4-desenvolvimento por trás

Sáb-Treinar-dorsais e bíceps

A-Dorsais

1-flexão frontal no puxador

2-flexão por trás no puxador

3-remada cavalo (na máquina)

4-remada sentada (na máquina)

B-Bíceps

1-rosca direta (com barra)

2-rosca alternada (com halteres)

3-rosca concentrada (com halteres)

Dicas:

Execute de 3 séries 8 (oito) a 12 (doze) repetições para cada exercício. Você deve ter observado que o treino se resume em dois ciclos que se alternam no decorrer da semana e é muito importante que eles se cumpram nos dias correspondentes, isso para quê, seus resultados sejam alcançados mais rapidamente e os grupamentos musculares se desenvolvam de forma harmônica evitando assim desequilíbrio entre os mesmos.

Esse treino foi elaborado tendo como foco aquelas pessoas que começaram agora a praticar musculação, comece com pouca carga e vá aumentando de forma gradual de acordo com sua adapitação neuromuscular.