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domingo, 4 de outubro de 2009

Treino para iniciantes-hipertrofia




A divisão do treino será feita da seguinte forma:


2ª- Treinar- peito e tríceps

A-Peitorais-exercícios

1-supino reto
2-supino inclinado
3-supino sentado (na máquina)
4-crucifixo (com halteres)

B-Tríceps-exercícios

1-tríceps no pulley
2-tríceps invertido no pulley
3-tríceps no banco

3ª-Treinar-perna e ombro

A-Perna-exercícios

1-leg 45°
2-agachamento hack
3-leg horizontal
4-cadeira adutora/abdutora
5-mesa flexora (decúbito ventral)

B-Ombro

1-remada alta
2-abdução de ombro com halteres
3-desenvolvimento frontal
4-desenvolvimento por trás

4ª-Treinar-dorsais e bíceps

A-Dorsais

1-flexão frontal no puxador
2-flexão por trás no puxador
3-remada cavalo (na máquina)
4-remada sentada (na máquina)

B-Bíceps

1-rosca direta (com barra)
2-rosca alternada com halteres
3-rosca direta com halteres (unilateral, um braço de cada vez)


5ª- Treinar- peito e tríceps

A-Peitorais-exercícios

1-supino reto
2-supino inclinado
3-supino sentado (na máquina)
4-crucifixo (com halteres)

B-Tríceps-exercícios

1-tríceps no pulley
2-tríceps invertido no pulley
3-tríceps no banco

6ª-Treinar-perna e ombro

A-Perna-exercícios

1-leg 45°
2-agachamento hack
3-leg horizontal
4-cadeira adutora/abdutora
5-mesa flexora (decúbito ventral)

B-Ombro

1-remada alta
2-abdução de ombro com halteres
3-desenvolvimento frontal
4-desenvolvimento por trás

Sáb-Treinar-dorsais e bíceps

A-Dorsais

1-flexão frontal no puxador
2-flexão por trás no puxador
3-remada cavalo (na máquina)
4-remada sentada (na máquina)

B-Bíceps

1-rosca direta (com barra)
2-rosca alternada (com halteres)
3-rosca concentrada (com halteres)


Dicas:


Execute de 3 séries 8 (oito) a 12 (doze) repetições para cada exercício. Você deve ter observado que o treino se resume em dois ciclos que se alternam no decorrer da semana e é muito importante que eles se cumpram nos dias correspondentes, isso para quê, seus resultados sejam alcançados mais rapidamente e os grupamentos musculares se desenvolvam de forma harmônica evitando assim desequilíbrio entre os mesmos.
Esse treino foi elaborado tendo como foco aquelas pessoas que começaram agora a praticar musculação, comece com pouca carga e vá aumentando de forma gradual de acordo com sua adapitação neuromuscular.


Um comentário:

eu adoro aerika disse...

Muito bom, cara vc eh fera!!!!!!!!!!!

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