46 Dicas de Ronnie Coleman para Desenvolver os Músculos

1º – Use repetições forçadas

Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

2º – Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento

A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.

3º – Predisponha os músculos das partes principais do corpo

Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.

4º – Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência

Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

5º – Tente usar o método descanso-pausa

Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como “chorinho”.

6º – Faça repetições forçadas para aumentar a intensidade

Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.

7º – Use repetições negativas

Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama “negativa” – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

8º – Use a fase descendente das séries para manter a intensidade

Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do limite.

9º – Use cabos para ter uma tensão constante

Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

10º – Aprenda a enganar

O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de “enganação” somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.

11º – Séries gigantes para arremessos gigantes

Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o sangue para a região que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

12º – Programe dias de repouso

Se seus exercícios exigem 100% de esforço – pois esse é o único jeito de progredir você precisa de dias de descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia não vai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma competição, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.

13º – Evite o super treinamento

Não fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão.

14º – Escute o que seu corpo tem a dizer

Geralmente os fisiculturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Eles ficam tão centrados em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de maneira linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para Você conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

15º – Não faça exercícios sem estar completamente recuperado

Muitos fisiculturistas vão à academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio “quebrado” não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.

16º – tenha uma boa noite de sono

Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas não treinadas. Os exercícios e os pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

17º -Tire uma soneca de tarde

Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

18º – Tire uma semana de férias

De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação ” off” , não durante o treinamento.

19º – Coma para ganhar volume

Muitos fisiculturistas – até mesmo profissionais – são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.

20º – Consuma a proteína adequada

Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

21º – Coma carboidratos complexos

Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

22º – Coma gorduras saudáveis

Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.

23º – Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você

As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.

24º – Saibam quais são os melhores carboidratos para você

As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

25º – Evite dietas pobres em gorduras

Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade – dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

26º – Coma muita fibra

Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

27º – Beba água suficiente

Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebida.

28º – Evite álcool

Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, começam a acreditar que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.

29º – Alimente-se para ficar bem condicionado

Calorias são essências para o crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.

30º – Evite ficar com fome

Quando você fica faminto você está num estado catabólico potencial – usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo vai a busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada.

31º – Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios

Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa dentro de uma hora.

32º – Dê preferências a alimentos em vez de suplementos.

Melhor; os suplementos não substituem o treinamento.
Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.

33º – Evite Alimentos processados

Qual o pior alimento para um culturista? Cem provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados.

34º – Permita-se comer alguma guloseima

Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas “escapadinhas”. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você em longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

35º – Não fique obcecado com calorias.

Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.

36º – Fique de olho nas calorias

Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.

37º – Planeje e prepare as refeições com antecedência

O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimento preparado com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.

38º – Em restaurantes, alimente-se como um culturista

Quando comer fora não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas magras e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.

39º – Saiba ler rótulos

Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando.

40º – aprenda a fazer trocas

Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos fisiculturistas ficam estressados quando se vêem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a dieta.

41º – Use shakes de proteína

Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteína para manter seu nível de calorias e proteínas.

42º – Ingira proteínas antes de ir dormir

Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas pó dia. Consuma uma bebida de proteína ( com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

43º – Tome glutamina duas vezes por dia

Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos exercícios- reforça esses benefícios.

44º – Tome creatina depois dos exercícios

Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de volumar as células.

45º – Aprenda a programar a creatina

Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto.

46º – Tome um multivitamínico diariamente

Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos

Mitos sobre musculação.

Frases como essas abaixo ecoam pelas academias de musculação do país. É um local onde existem pessoas de diferentes níveis sociais e intelectuais. Fala-se de tudo, desde receita de bolo até política e economia.
E também podemos ouvir dicas e conselhos de todos os tipos para se obter um resultado estético mais rápido. Segue abaixo alguns deles:
Tomar banho após um treino de hipertrofia impede o desenvolvimento dos músculos.
Uma pessoa muito forte não pode nunca parar de treinar senão os músculos caem.
Somente com o uso de complementos alimentares você consegue hipertrofiar.
Grande parte desses conselhos são pronunciados como verdade absoluta por praticantes experientes, porém sem nenhum conhecimento científico no assunto.
Durante o treino de musculação, o nosso organismo desvia grande parte do volume sangüíneo para a região trabalhada, aumentando com isso a vascularização e oxigenação local. O tamanho e o tônus desse músculo modifica-se, dando uma falsa impressão de hipertrofia instantânea, sendo que na realidade está ocorrendo um catabolismo (ou degradação da musculatura). Esse catabolismo, ou perda de substâncias plásticas e metabólicas, só é revertido na fase de repouso e com uma alimentação correta (anabolismo). Dependendo da intensidade do estímulo, após passar minutos ou horas depois do fim do treino, o músculo volta ao seu tamanho e tônus normal. Ou seja, entre você terminar um treino e ir para casa e tomar um banho, pode ter passado tempo suficiente para isso ocorrer, dando a impressão que tomar banho após o treino interfere no desenvolvimento de seu músculo.
A verdadeira hipertrofia somente é alcançada na fase anabólica, quando são refeitas as reservas musculares que tendem a superar as quantidades anteriores. Esse anabolismo é alcançado através de um repouso correto e suficiente após o treino e uma alimentação balanceada. A maneira de se saber qual a melhor alimentação, e se há a necessidade de fazer uso de complementos alimentares (pois isso depende de vários fatores, tais como sua genética, tipo de treino, ritmo de vida, etc.), é consultar um nutricionista esportivo.
E não se preocupe em ser obrigado a treinar até o fim de sua vida com medo que seus músculos caiam. Pra começar, os músculos não caem, quem cai é a gordura. Portanto, se você quiser parar de treinar após 5, 10 ou 20 anos de musculação, simplesmente faça uma alimentação adequada ao seu novo ritmo de vida. Você emagrecerá e adquirirá um corpo parecido com o anterior, só que em proporções menores.
Portanto, cuidado em acreditar em tudo que se fala pelas academias. Procure sempre um profissional formado da área para sanar suas dúvidas.

NADA É PROIBIDO

Feijoada, picanha, pizza, cerveja, chocolate, bolo etc., nada que eventualmente desperte o seu apetite, está proibido. Apenas, o consumo deve ser controlado. Mesmo não seguindo à risca todas as sugestões acima, você perderá peso, melhorando sua forma e sua saúde.

Os excessos devem ser controlados e as guloseimas, serão colocadas como um “prêmio”.

Se naquela semana você se exercitou todos os dias, seguiu a dieta disciplinadamente e perdeu um ou mais quilos, pode perfeitamente “premiar-se”, saboreando uma picanha ou uma pizza, regada a cerveja, mas sem exageros! Na segunda- feira, volte à normalidade.

EXEMPLO DE CARDÁPIO PARA UM DIA

1 - Desjejum

Tome alguns copos de água assim que você se levantar, para “acordar a alma”. Faça a sua higiene pessoal e depois, o desjejum.

Uma porção de aveia amassada com banana, ou misturada ao iogurte ou leite desnatado.

Uma fruta extra: um pedaço de abacaxi, ou uma laranja, ou uma maçã, ou um pedaço de mamão, ou uma porção de uvas.

Uma ou duas fatias de pão, sem adição de gordura, com ricota, ou queijo branco, ou presunto magro; claras de ovos (ou suplemento de proteina); café ou chá, com adoçante.

2 - Lanche da Meia Manhã

Escolha uma das opções acima, ou uma barra de cereais.

3 – Almoço

Como foi recomendado acima, não se esqueça de tomar alguns copos de água próximo da hora do almoço. Uma boa porção de saladas verdes (temperadas com limão ou vinagrete, sem óleo) e legumes. Batatas cozidas, ou arroz e carne vermelha magra. Se não resistir, apenas uma ou duas colheres de feijão ou similar.

4 - Lanche da Tarde

Pode ser uma fruta, ou um sanduíche natural.

5 – Jantar

Lembrou da água? Uma sopa de legumes, ou macarrão e peito de frango grelhado, ou omelete feita só com as claras dos ovos.

6 - Lanche da Noite

À noite, antes de se deitar, coma uma ou duas batatas pequenas, ou uma porção de brócolis, com claras de ovos, ou file de frango, ou peixe (podendo ser o atum enlatado só em água e sal).

Pode-se usar um complemento protéico ou aminoácidos apenas, se não estiver com muita fome.

IMPORTANTE:

Busque sempre a orientação de um profissional da área da saúde, médico ou nutricionista, antes de começar qualquer dieta mais rígida. Notadamente, se você estiver muito acima do peso, for sedentário há muito tempo, tiver mais de 40 anos, ou algum problema de saúde.

As orientações acima são baseadas em evidências e observações práticas, como também em conclusões de pesquisas científicas recentes. Entretanto, é importante uma avaliação médica antes de iniciar qualquer tratamento mais sério.

MATERIAIS IMPORTANTES PARA TREINAR MUSCULAÇÃO:

Uma das coisas boas quando se resolve entrar em uma Academia para treinar musculação, é que não é necessário gastar muito dinheiro com equipamentos. Eles são poucos mas necessários, e ressalto aqui sua importância.
 
ROUPAS:

Devem ser confortáveis e facilitar a transpiração. Não se deve usar plásticos nem roupas pesadas com o intuito de suar e assim perder água, achando que está emagrecendo, pois isto não é verdade. Quando você faz isto, a única coisa que ocorre é que você se desidrata. O percentual de água na gordura é muito pequeno, já o músculo é 70% água. Você não necessita mais que shorts e camiseta, ou, no frio, um agasalho. As mulheres preferem roupas de ginástica, tudo bem.
 
CALÇADOS:

Devem ser muito confortáveis, pois diversos problemas relacionados aos pés são por uso de calçados com forma e numeração inadequadas. Uma dica é sempre comprar os calçados no final da tarde, momento em que os pés já estão mais "inchados". Os calçados devem proporcionar bom suporte aos calcanhares, com curvaturas adequadas às plantas dos pés, para dar boa estabilidade. O solado não deve ser liso, mas, se possível antiderrapante, para evitar acidentes.
 
LUVAS:

Talvez consideradas desnecessárias pela maior parte das pessoas, no entanto elas protegem as mãos e há os que acreditam que elas auxiliam para uma boa pegada. Quem sofre de dores nos pulsos pode usar aquelas que têm "munhequeiras", faixas para enrolar nos pulsos que dão maior estabilidade aos que apresentam instabilidade ligamentar nos punhos. Luvas de qualquer tipo devem ser lavadas periodicamente, por motivos óbvios.
 
CINTO:

Importante para quem treina pesado em exercícios com agachamento, desenvolvimentos, rosca com barra, remadas, pois dá boa estabilidade lombar e apoio aos abdominais, gerando segurança para a coluna.
 
TOALHA:

Habitue-se a enxugar seu suor que fica nos bancos, pois é Musculação e não uma atividade aquática. Ninguém quer treinar num banco encharcado. Tenha sempre na academia (em locais estratégicos), um produto de limpeza apropriado e um pano para serem utilizados nos estofamentos.
 
CADEADO:

Geralmente as Academias oferecem armários. Caso estes não tenham chave, leve sempre seu cadeado para evitar situações desagradáveis.
 
DIÁRIO DE TREINO:

Muita gente acha importante registrar sempre o treinamento em cadernos, outros acham inútil. Ao registrar você pode acompanhar seus progressos e saber o que você fez certo ou errado.
 
GARRAFA DE ÁGUA:

Água não engorda. É necessário tomar de 100 a 200 ml de água a cada 15 a 20 minutos. Sem perceber, perdemos muita água com a transpiração e com a troca no ambiente. É necessário tomar água antes de sentir a sede, pois ao sentí-la, você já estará necessitando de água. Em um treino de aproximadamente uma hora, perde-se em torno de 1 litro de água.
 
DESODORANTE:

As pessoas agradecem.

Por que tanto esforço?

Você treina forte e não evolui? A solução é mais simples do que parece.

Quando praticamos musculação nossa ação principal é estressar a nossa musculatura a fim de que ela se recupere mais forte. Dependendo do tipo do trabalho desenvolvido pode-se ganhar volume muscular (hipertrofia), ganhar resistência muscular ou fortalecimento localizado (tônus muscular). Às vezes o treinamento é bem feito, mas não observamos resultados, isso porque algum dos três principais pilares do desenvolvimento muscular não está sendo observado.

• Primeiramente o treinamento realizado de forma periodizada e seguindo as alternâncias de volume e intensidade programadas.

• Em segundo lugar a recuperação. No momento em que estamos realizando a série de musculação não é onde teremos os ganhos reais, aquilo conseguido durante a realização do exercício é inchaço líquido e não corresponde ao ganho muscular. O verdadeiro ganho se dá durante o repouso, mais precisamente durante o sono, e não é qualquer sono, somente conseguiremos a recuperação total com um sono noturno (de preferência antes das (23:00 ) horas com duração mínima de 6 horas seguidas, pois é nesse período que os hormônios atuam de maneira mais eficaz para restaurar a musculatura estressada durante o exercício.

• E o terceiro ponto, mas não menos importante, a nutrição, para a musculatura recuperar a contento o nível de proteínas diárias deve estar em 0,8 a 1,6 g de proteína por quilo corporal. Se você for treinar de estômago vazio saiba que 40% da energia que você vai usar sairá da própria massa muscular, ou seja, pior do que não fazer nada. Se você se alimentar direito 40 minutos antes e logo após a série de musculação a massa muscular utilizada durante o treino será de 15%, muito melhor. Mas se durante a musculação você ainda ingerir algum carboidrato esse percentual cai para apenas 3% e ai você começa a ganhar musculatura. Muito importante é o tipo de carboidrato que será consumido na musculação. O recomendado são soluções que contenham cadeias complexas de glicose (a maltodextrina), por exemplo, que deve ser consumida no mínimo 11g de carboidrato para 200ml de água a cada hora de musculação.